Жизненные «малыши»

 Слово «витамины» переводится как «вещества, необходимые для жизни». Они — важнейший класс незаменимых пищевых веществ, которые нужны нам в очень небольших количествах — от нескольких мкг до нескольких мг в день. Не являясь пластическим материалом и источником энергии, но ввиду высокой биологической активности витамины регулируют множество биохимических и физиологических процессов. В основном поступают в организм с продуктами питания, и только некоторые могут синтезироваться кишечной микрофлорой.

         Почему мы испытываем дефицит этих веществ? Причин множество:

    * особенности питания (сидение на монодиетах с целью сбросить вес, избыток рафинированных, термически обработанных, замороженных продуктов)
    * наличие острых и хронических заболеваний (особенно желудочно-кишечного тракта)
    * высокий уровень стресса
    * ухудшение экологической обстановки
    * бесконтрольный прием лекарств
    * искусственное вскармливание детей

        Но и это не полный перечень факторов, что приводят к недостатку витаминов. В результате в организме происходит нарушение обмена веществ, человек ощущает снижение физической и умственной работоспособности, быструю утомляемость, происходит ослабление иммунитета. У детей начинается замедление развития и роста.

        За что же «отвечает» каждый витамин? Где он «живет»? Читайте ниже!

        Витамин В1 (тиамин). Незаменим для нормального функционирования нервной системы. Участвует в регуляции углеводного и жирового обменов, энергообеспечении работы сердца. Богаты тиамином фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, цельная гречневая крупа, пророщеные зерна пшеницы.

        Витамин В2 (рибофлавин). Нужен для того, чтобы кожа была гладкой и молодой, волосы блестящими и густыми. Дефицит рибофлавина приводит к плохому зрению, расстройству нервной системы и пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости, депрессии, снижении сопротивляемости болезням. Содержится в капусте, яблоках, миндале, помидорах, картофеле, говядине, сыре, печени, кисломолочных продуктах.

        Витамин В3 (никотиновая кислота). Участвует во многих окислительных реакциях. «Занят» укреплением иммунитета и регуляцией пищеварения, принимает участие в синтезе гормонов. Недостаток вызывает пеллагру. Заболевание проявляется поражением кожи, желудочно-кишечного тракта (рвота, понос), а иногда психическими расстройствами. К сведению курильщиков: никотиновая кислота не имеет никакого отношения к никотину сигарет. Основные пищевые источники витамина В3: дрожжи (в том числе пивные), мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, каши из недробленых круп — овса, ржи, пшеницы, ячменя и т.п.

        Витамин В5 (пантотеновая кислота). Очень важен для увеличения продолжительности жизни. Его недостаток вызывает нарушение обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста и другие серьезные проблемы. «Водится» этот витамин в яичном желтке, почках, печени, кисломолочных продуктах, зеленых частях растений (ботва моркови, редиса), арахисе, кашах из недробленых круп.

        Витамин В6 (пиридоксин). Важен для мышц (в том числе сердечной). Вместе с кальцием способствует нормальному их функционированию и эффективному расслаблению. Установлено, что отит часто вызывается нехватке в организме витамина В6. Достаточное количество в организме пиридоксина не позволяет развиться нервозности, раздражительности и бессоннице. Где его искать? В кашах из недробленых круп, хлебе из муки грубого помола, мясе, рыбе, большинстве растительных продуктов, бобовых культурах, печени, яичном желтке.

        Витамин В9 (фолиевая кислота. ) Это вещество влияет на процессы кроветворения, препятствует развитию атеросклероза, снижая уровень холестерина в крови. Нехватка вызывает развитие анемии, заболеваний печени. Наша умственная работоспособность также «в руках» у фолиевой кислоты. Недостаток данного вещества у беременных (особенно на ранних стадиях) приводит к развитию у плода таких тяжелой патологии как незаращение трубки спинного мозга, учащению развития пороков сердца. Потому не исключайте из рациона молочные продукты, яйца, зеленые части растений, салаты, зеленый лук и говяжью печень.

        Витамин С (аскорбиновая кислота). Справедливо можно назвать «королем витаминов». В нем особенно нуждаются курильщики, больные диабетом, все, кто в больших количествах принимает аспирин, антибиотики; кто любит колбасы и копчености, кто живет около автострад с большим движением и воздухом отравленным выхлопными газами. Любой шок, стрессы (несколько минут эмоций страха, гнева «сжигают» 2000-3000 мг и более витамина С) хронические заболевания также увеличивают потребность организма в аскорбиновой кислоте. Каждому, кто выкуривает пачку сигарет в день (20 штук), необходимо увеличивать на 20% прием витамина С по сравнению с обычной нормой. Его источники: на первом месте, конечно, шиповник — в 100 г плодов содержится от 800 до 900 мг витамина С, далее идут зелень петрушки, облепиха, клубника, черная смородина, лимоны, апельсины, хрен, укроп. Минимальная потребность в витамине С составляет:
— для здорового взрослого человека — 200 мг вдень
— для беременной женщины — 400 мг в день
— для кормящей матери — 600 мг в день
— для больных, особенно с переломами костей, для страдающих сердечными заболеваниями, ревматизмом — 2000 мг в день.

        Витамин Е (токоферол). Характерное следствие Е-авитаминоза — нарушение репродуктивной функции. Токоферол необходим для поддержания нормальных процессов обмена веществ в скелетных мышцах, мышце сердца, а также в печени. Нуждается в нем и наша нервная система. Недостаточность в питании токоферола может возникнуть при длительном отсутствии в рационе растительных масел. У человека появляется мышечная слабость, нарушается половая функция, периферическое кровообращение, происходит разрушение эритроцитов. Богатым источником витамина Е являются подсолнечное, соевое, хлопковое, кукурузное масло, зелёные листья овощей, яичные желтки.

Их надо мало, от них зависит много!

        Поскольку организм человека сложная саморегулирующаяся система, то при дефиците какого-то микроэлемента происходит адаптация к его недостатку. Этот процесс может быть компенсирован и никак не проявляться, однако, при длительном и большом дефиците развивается болезнь. К тому же без микроэлементов не усваиваются витамины. Человек — сложная «система», в которой все взаимосвязано

        Медь. Напрямую связана с функцией эндокринной системы. Она влияет на повышение резистентности (приспособляемости) организма. Избыток элемента приводит к циррозу, вызывает деструктивные процессы в головном мозге. Следствие недостаточного поступления меди — плохое усвоение йода, ломкость и ослабление волос, появление седины. Помимо перечисленного есть опасность развития варикоза вен. Восполнение дефицита меди благоприятно влияет на течение некоторых заболеваний легких, диабетической гангрены, эндартериита, возникшего от курения. Основные пищевые источники: орехи (грецкие и кешью), печень, красное мясо, морепродукты (мидии, креветки), кефир, простокваша, йогурт.

        Цинк. Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов. Дефицит цинка вызывает облысение, дерматиты, снижение иммунитета и нарушение сексуальной функции, раздражительность, депрессии. Цинка много в животных белках: говядине, постной свинине, баранине, морепродуктах, особенно, устрицах и крабах, также тыквенных семечках и ростках пшеницы. Если есть много белого хлеба, выпечки, риск дефицита цинка на порядок возрастает.

        Кальций. Незаменим для процессов кроветворения, нормального состояния костей и зубов, упругости мышц, защиты от инфекций. Необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. Недостаток элемента создает риск стать метеозависимым — человеком со странностями реагирования на смену погоды, когда и настроение и общее самочувствие резко меняют вектор. Помимо этого нехватка появляется грозным заболеванием остеопорозом, когда происходит снижение плотности костей. Оптимальные источники кальция: молоко, сыры, творог, яичные желтки. Также его содержат зеленый горошек, фасоль, морковь и сельдерей, миндаль, яйца.

        Железо . Нужно организму для кроветворения, обеспечения транспортировки кислорода от легких к тканям всех органов, а том числе к мозгу. Призраки недостатка — анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Также железо нужно для построения клеточного ядра новых клеток. Посему не отказывайтесь от лука, яблок, редиски, кресс-салата, яичных желтков, капусты, чеснока, овощей и фруктов зеленого цвета, земляники.

        Йод . Помимо «ума и роста», нужен для нормального состояния иммунитета. Достаточное содержание в организме йода не дает развиться атеросклерозу и ожирению. Элемент участвует в образовании фагоцитов — особых клеток, оберегающих организм от вторжения вирусов в кровь. Он — источник и составной компонент основного гормона щитовидной железы — тироксина (его производное — трийодтиронин, является регулятором роста и развития клеток и тканей, в том числе и клеток головного мозга). Поэтому для развития плода и в первые годы жизни ребенка очень важно, чтобы организм получал достаточное количество йода. В международном государственном экологическом университете им. А.Д.Сахарова, проблема йододефицита при поддержке Всемирной Организации Здравоохранения и Детского Фонда ООН (ЮНИСЕФ) изучается уже около пяти лет. За это время заметно улучшилось йодное обеспечение населения Беларуси в связи с повсеместным использованием йодированной соли, хотя в некоторых регионах проблема все еще является актуальной. Стоит знать о продуктах, богатых йодом. Это морская рыба и капуста, зеленые части растений, чеснок, спаржа, капуста, морковь, томаты, фасоль, овсянка, виноград, клубника.

        Селен. Замедляет процесс старения (в том числе сексуального), укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом — защищает клетки от развития онкопатологических процессов. При недостатке нарушается холестериновый обмен, есть риск развития атеросклероза сосудов, болезни мышц. Лучшие источники: морепродукты (особенно устрицы и мидии), красное вино, виноград, белые грибы. Интересно, что обычно мы обеспечены селеном в зимнее время и испытываем его «голод» летом — этот микроэлемент концентрируется в чесноке, свином сале, в сливочном масле, орехах — в общем, «зимних» продуктах.

        Фтор. Нужен для формирования твердых тканей зубов и зубной эмали. От него же во многом зависит крепость костей. Фтор поступает в основном с питьевой водой.

        Недостаток витаминов и микроэлементов — плохо, избыток — ничуть не лучше. Их бесконтрольный прием в больших дозах может привести к нарушениям в организме и, как следствие, развитию болезни. Потому для поддержания достаточного и сбалансированного уровня витаминов и микроэлементов необходима консультация врача-диетолога.

Похожие записи:


Комментарии закрыты.