Стройные ноги, упругие ягодицы

Добиться похудания бедер очень трудно, потому что большое скопление здесь жировых клеток обусловлено гормонально и чаще всего генетически предопределено. Ноги, идеальные от природы, — явление редкое даже среди звезд. В большинстве случаев изящные формы — это результат серьезных (и грамотно спланированных!) усилий. Что ж, приступим к делу!

Добиваемся изящества.

Объект: массивные ноги, склонные к полноте.

Задача: уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным.

Средства: шейпинг либо силовые тренировки в сочетании с аэробикой. Твоя цель — укрепить мышцы, не «перекачивая» их, и избавиться от лишней жировой прослойки на ногах. Поэтому тебе «показаны» силовые упражнения с умеренной нагрузкой и кардиотренировки, направленные на сжигание жира.

Программа: 2—3 раза в неделю силовые тренировки. Приблизительная схема занятий: 3 подхода по 15—20 раз с небольшим или средним отягощением. С большим весом тебе работать противопоказано: ноги могут стать еще толще! Силовые тренировки сочетай с кардиотренингом: велосипедом, степпером или бегом. Раз в неделю полезно сходить в бассейн. Тщательно соблюдай режим питания в дни тренировок.

Уменьшаем объем.

Объект: излишне полные, рыхлые ноги.

Задача: уменьшить объем бедер, сделав ноги более подтянутыми и стройными.

Средства: любой вид тренировок, направленных на интенсивное сжигание калорий, плюс силовые тренировки. Твоя цель — избавиться от лишних округлостей и увеличить объем мышц (это придаст ногам искомую подтянутость и ускорит снижение веса).

Программа: 3—4 раза в неделю бег, аэробика, танцы, кардиотренировки. Все эти занятия требуют приличных затрат энергии, поэтому они ускорят процесс снижения веса. Если тебе скучно заниматься все время одним и тем же, чередуй разные виды тренировок. Во время силовых тренировок работай с небольшим весом и выполняй 3 подхода по 15 раз на каждую группу мышц. Тебе нужно избегать занятий, требующих чрезмерной физической нагрузки: как правило, они не приносят большой пользы желающим сбросить лишний вес, но зато здорово изматывают и отбивают охоту к фитнесу. Строго соблюдай режим питания в дни тренировок.

Лучшие упражнения для мышц ног:

Приседания.

Упражнение для всей области бедер.

Приседания (в том числе и с утяжелением) укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Это упражнение знакомо нам с детства, но многие делают его неправильно. Вот описание правильной техники выполнения.

Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите исключительно прямо. Подбородок поднят. Взгляд перед собой. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером «пять на десять сантиметров», чтобы улучшить равновесие. Приседая, не наклоняйтесь глубоко вперед. Сгибая колени, начинайте медленно опускаться вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу (как будто садитесь на стул.) Затем медленно, усилием бедренных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Приближаясь к исходной позиции, дополнительно напрягите ягодицы. Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Делайте выдох при подъеме.

Полуприседания с узкой постановкой ног (лучше выполнять с отягощением).

Ноги расставьте на 5-10 см., носки смотрят вперед.

Спину держите прямо, голову поднимите. Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Становая тяга с гантелями.

Упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Это упражнение — отличный способ проработать бицепс бедра, «поджать» ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени — не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса.

Упражнение для бедер, ягодиц.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. При выпадах старайся напрягать ягодицы, живот держать втянутым, а спину — прямой. При этом колено должно смотреть в ту же сторону, что и ступня. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Упражнение для ягодиц, бицепсов бедер.

Это простое упражнение укрепляет ягодицы и верхнюю часть бедра сзади — здесь особенно часто откладывается жир. Ложитесь на наклонную скамью (или на пол), возьмитесь за ее края для устойчивости. Слегка согните колено и поднимите правую ногу как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы. Сделайте столько повторений, сколько сможете (25-30 раз), и переходите к левой ноге.

Очень простые упражнения для ягодиц:

«Универсальное» упражнение для ягодиц.

Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-образной фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобус на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит!

И. п. — лежа на правом боку облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните 10-15 раз.

И. п. — лежа на спине, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, изо всех сил напрягая их. Спину держите прямой. Выполните 8-15 раз.

Источник: http://www.ediet.ru

Похожие записи:


Комментарии закрыты.