Релаксация и стресс — спокойствие, только спокойствие!

Релаксация и стресс — спокойствие, только спокойствие!
Реакция «борьбы или бегства»

Стресс – неотъемлемая часть жизни. Хотя некоторый стресс нормален и даже полезен, слишком сильный или частый стресс может негативно повлиять на качество жизни и состояние здоровья. Но вы можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы расслабиться и снять стресс.

Релаксация: несколько советов

Когда вы чувствуете стресс, выполните следующие действия:

Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
Примите расслабляющую теплую ванну.
Послушайте успокаивающую музыку.
Прогуляйтесь или займитесь другим видом физической активности.
Займитесь медитацией или йогой.
Попросите сделать вам лечебный или расслабляющий массаж.
Выпейте теплый напиток, не содержащий алкоголь или кофеин.

Вы также можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы уменьшить стресс:

Старайтесь больше спать.
Поддерживайте связь с родственниками, друзьями и другими близкими вам людьми.
Регулярно занимайтесь фитнесом. С его помощью можно очистить ум и победить чувство разочарования и тревоги.
Постарайтесь исключить из рациона продукты и напитки, содержащие кофеин. Кофеин оказывает возбуждающее действие и часто только усиливает стресс.
Не курите и не употребляйте табак. Никотин, как и кофеин, усиливает тревожность и мешает релаксации.
Не употребляйте алкоголь. Регулярное употребление алкогольных напитков может вызвать нарушения снаНарушение режима сна — тяжелые последствия привычного расстройства и депрессию.

Мышечная релаксация для снятия стресса

Наш организм часто реагирует на стресс напряжением мышц, что вызывает боль и дискомфорт. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство. Прогрессивная мышечная релаксация – техника, которая поможет вам достичь этого результата.

Техника прогрессивной мышечной релаксации построена на чередующемся напряжении и расслаблении связанных групп мышц. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Упражнения выполняются в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и устройтесь с комфортом.

Для каждой группы мышц:

Вдохните и напрягите выбранную группу мышц на 4 — 10 секунд. Напрягайтесь изо всех сил, но не до судорог.
Выдохните, внезапно и полностью расслабляя группу мышц. Не расслабляйте мышцы постепенно.
Отдыхайте в течение 10 — 20 секунд.

Группы мышц

Руки и предплечья

Руки: сожмите кулак.
Запястья и предплечья: напрягите мышцы, согните руку в запястье.
Бицепс и плечи: сожмите кулаки и напрягите бицепс сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
Плечи: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Голова и шея

Лоб: напрягите мышцы лба, как будто хмуритесь.
Мышцы вокруг глаз и на переносице: плотно закройте глаза (контактные линзы перед выполнением упражнения следует снять).
Щеки и подбородок: напрягите мышцы щек, улыбаясь максимально широко.
Мышцы вокруг рта: плотно сожмите губы.
Затылок: наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.
Шея: подбородком попробуйте прикоснуться к груди.

Мышцы туловища

Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
Спина: напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз.
Живот: напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его.

Бедра, ягодицы и ноги

Бедра и ягодицы: сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра.
Голени (икроножные мышцы): вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.
Голени (большеберцовые мышцы): вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» тело, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и пошевелите пальцами рук и ног. Наконец, потянитесь во весь рост.

Читать дальше → Реакция «борьбы или бегства»

Похожие записи:


Комментарии закрыты.